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Kohlenhydrate
Mehr Energie mit Kohlenhydraten
Die typischen Masseaufbau-Produkte sind angereichert mit Kohlenhydraten. Kohlenhydrat-Produkte können den Muskelaufbau begünstigen indem sie als Energielieferant fungieren. Daher sind Kohlenhydrat-Produkte nicht nur zum Muskelaufbau geeignet sondern viele Ausdauersportler greifen ebenfalls auf Kohlenhydrate zurück.
Neben der Möglichkeit des Muskelaufbaus liefern
Kohlenhydrate vor allem Energie. Vor allem Zucker, der ebenfalls zu den Kohlenhydraten zählt, schafft es, den Energiespiegel über einen langen Zeitraum aufrecht zu erhalten und dabei kein Fett aufzubauen.
Allgemein gesagt, sind
Kohlenhydrate der wichtigste Energielieferant des menschlichen Körpers. Gewonnen wird die Energie durch die so genannte ATP-Synthese, die das Zusammenziehen der Muskeln (Kontraktion) fördert. Ist der ATP-Speicher aufgebraucht, treten Ermüdungserscheinungen auf und der Körper benötigt erneut
Kohlenhydrate. Um diesen Ermüdungszustand während des Trainings möglichst lange hinauszögern zu können, ist es wichtig, den Körper immer ausreichend mit Kohlenhydraten zu versorgen.
Die besonderen Vorteile von Kohlenhydraten sind:
- Kohlenhydrate liefern Sportlern über lange Zeit Energie.
- Ohne Kohlenhydrate leidet der Körper an Ermüdungserscheinungen, daher müssen ihm regelmäßig Kohlenhydrate zugeführt werden.
- Kohlenhydrate helfen beim Muskelaufbau.
Wissenswertes über Kohlenhydrate
Kohlenhydrate
Kohlenhydratkonzentrate wie Maltodextrin werden mithilfe der enzymatischen Hydrolyse (Vorverdauung) in ihre einzelnen Zuckerbausteine zerlegt, die zum Großteil aus Reis, Mais oder Kartoffeln gewonnen werden.
In verschiedenen Sportarten, wie im Kraftsport, spielt die Kohlenhydratzufuhr eine untergeordnete Rolle, da die Muskeln einer geringen Belastungsdauer ausgesetzt sind. Sportarten wie z.B. Radsport, Laufen, Schwimmen, Rudern, Eishockey, Fußball und Triathlon haben hingegen eine längere Belastungsdauer und führen zu einer schnellen Erschöpfung der muskulären Energiespeicher, wenn nicht genügend Kohlenhydrate über die tägliche Nahrung zugeführt werden.
Viele Ausdauersportler ernähren sich gesund und ausgewogen, wobei die vollwertigen Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Nudeln und Getreideflocken bei einem Energie-Engpass zu Verdauungsproblemen führen. Die enthaltenen Ballaststoffe verlängern die Magenverweildauer, womit die Kohlenhydrate nicht pünktlich während der Muskelbelastung bereitstehen. Das führt häufig zu einem vorzeitigen Leistungseinbruch und lässt die Muskeln schneller ermüden. Sportler nutzen deshalb vor und während der Ausdauerbelastung Kohlenhydrate, die der Körper ohne Verdauungsprobleme aufnehmen kann. Durch die geringe Wasserbindung im Magen gelangen die konzentrierten Kohlenhydrate schnell in die Blutbahn, wo die Muskeln schnellstmöglich darauf zurückgreifen können. Das maximiert nicht nur die muskulären Energiespeicher, sondern verlängert auch die Langzeitbelastung, die als gesteigerte Ausdauer verspürt wird.
Ausdauersportler nutzen Kohlenhydratkonzentrate auch zum Carboloading, indem die konzentrierten Kohlenhydrate Tage vor dem Wettkampf als Zwischenmahlzeit eingesetzt werden. Das erleichtert die Mahlzeitengestaltung, da keine großen Mengen an Nahrungskohlenhydrate verzehrt werden müssen. Auch das Risiko von Verdauungsbeschwerden (z.B. Völlegefühl, Blähbauch) und die daraus entstehende Müdigkeit werden verringert. Die kurze Verdauungszeit und die gute Bekömmlichkeit der Kohlenhydratkonzentrate haben sich bei den Ausdauersportlern bewährt. Heutzutage zählen diese Produkte bereits als Standardsupplement bei den Profis.
Kohlenhydratkonzentrate werden zusätzlich mit Proteinen und Aminosäuren angereichert, weil sich dadurch der Nährstofftransport in die Muskelzellen potenziert. Das bedeutet, dass die Muskeln größere Mengen an Kohlenhydraten aufnehmen können. Das verschafft den Muskeln einen erheblichen Energieschub. Man bezeichnet diesen Kohlenhydratmix auch als Zellvoluminizer (Cell Reloader), da die Erhöhung der Energiespeicher mit einer Wasseranziehung in den Muskelzellen einhergeht. Das macht die Muskeln nicht nur stärker, sondern sorgt für einen stabilen Wasserhaushalt während der Langzeitbelastung.
Die Vorteile der Kohlenhydratkonzentrate haben nicht nur Ausdauersportler erkannt, sondern auch Personen die mit ihrem Gewicht zu kämpfen haben. Es handelt sich dabei um Hardgainer, d.h. um Personen mit einem schnellen Stoffwechsel geringem Körpergewicht. Hardgainer bekommen häufig die Empfehlung ihre Kalorienzufuhr stark zu erhöhen, in dem sie reichliche Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Nudeln und Getreide zuführen sollen. Auch fettreiche Lebensmittel dürfen auf dem Speiseplan stehen. Wenn man aber nicht hungrig ist und auch keinen Appetit hat, dann ist es schwierig überhaupt etwas zu essen und an Gewicht zuzunehmen. Deshalb sollten Hardgainer öfter kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, um die Kalorienbilanz und den Insulinspiegel zu erhöhen. Insulin ist ein körpereigenes anaboles Hormon und sorgt dafür, dass die Nährstoffe vermehrt in die Muskelzellen fließen. Dadurch kann der Körper mehr Muskelmasse und Gewicht aufbauen. Bei nur 2-3 Mahlzeiten am Tag verbunden mit großen Lebensmittelmengen führt das eher zu Völlegefühl, Appetitlosigkeit und Müdigkeit. Eine zusätzliche Zufuhr von 500 Kalorien am Tag kann schon dazu führen, dass die Körperwaage nach ein paar Wochen ein paar Kilos mehr anzeigt. Problematisch ist die Zufuhr an kohlenhydratreichen Lebensmitteln, da diese sehr schnell satt machen und oft ein großes Volumen besitzen. Eine optimale Lösung für dieses Problem sind Kohlenhydratkonzentrate oder auch bekannt unter den Namen Power Weight Gainer, die leicht bekömmlich sind und dem Körper alle notwendigen Nährstoffe und genügend Kalorien zur gesunden Gewichtszunahme liefern.
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